Πώς να διορθώσετε όλα τα
προβλήματα του ύπνου σας με την επιστήμη.
Περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι (WOW) . Τόσο η ποιότητα της ανάπαυσης κατά την διάρκεια της νύχτας, όσο και η γενική υγεία μας εξαρτώνται άμεσα από τις στάσης του ύπνου μας και από αυτά που κάνουμε πριν πάμε για ύπνο. Εμείς στην Coolblue έχουμε συγκεντρώσει συστάσεις από κορυφαίους ειδικούς σχετικά με το πως να κοιμάστε σωστά για να διορθώσετε όλα τα προβλήματα υγείας σας που συνδέονται με τον ύπνο μας.
Πόνος στους ώμους
Εάν ξυπνήσετε με πιασμένους ώμους, αποφύγετε τον ύπνο στο πλάι σας, ειδικά στην
πλευρά του καταπονημένου ώμου. Επίσης, δεν συνιστάται να κοιμάστε στο στομάχι σας,
καθώς προκαλεί κακή ευθυγράμμιση των ώμων.
Η καλύτερη στάση ύπνου για αυτήν την περίπτωση είναι να ξαπλώνεται στην πλάτη σας.
Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι (ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι θα λειτουργήσει καλύτερα για σας)
κάτω από το κεφάλι σας. Πάρτε ένα άλλο μαξιλάρι, τοποθετήστε το στο στομάχι σας
και αγκαλιάστε το. Οι ώμοι σας θα είναι τώρα στη σωστή και σταθερή θέση.
Αν δεν σας αρέσει ο ύπνος στην πλάτη, δοκιμάστε να ξαπλώσετε στην πλευρά που δεν είναι
καταπονημένη. Τραβήξτε ελαφρώς, τα πόδια σας προς το στήθος σας και τοποθετήστε
ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Δεν συνίσταται ο ύπνος με το χέρι σας κάτω από
το κεφάλι, επειδή προάγει μια αφύσικη θέση του ώμου.
Πόνος στην πλάτη
Εάν έχετε πόνους στην πλάτη, η διατήρηση των φυσικών
καμπύλων της σπονδυλικής σας στήλης είναι πολύ σημαντική. Εάν το στρώμα σας
είναι υπερβολικά μαλακό, ήρθε η ώρα να αποκτήσετε ένα νέο (CoolBlue). Ο ύπνος στην πλάτη είναι
ίσως η καλύτερη θέση για εσάς. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας
για να αποκαταστήσετε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και να
μειώσετε την ένταση στους τένοντες σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε με μια
μικρή διπλωμένη σε ‘’ρολό’’ πετσέτα κάτω από την πλάτη (πάνω από την λεκάνη)
σας για επιπλέον υποστήριξη. Αν προτιμάται να κοιμάστε στο στομάχι, βάλτε ένα χαμηλό
μαξιλάρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς στο ύψος της λεκάνη σας έτσι ώστε το
‘μικρό’ της πλάτης σας να μην υποχωρήσει προς τα κάτω. Αν σας αρέσει ο ύπνος
στα πλευρά σας, τότε είναι καλύτερο να πάρετε την εμβρυϊκή θέση. Τραβήξτε τα
πόδια σας ελαφρώς προς το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη.
Βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτό θα βοηθήσει να
αποφορτίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πόνος στον αυχένα
Όπως και με τον πόνο στην πλάτη, ο αυχένας σας πρέπει να υποστηρίζεται σωστά όταν
κοιμάστε.
Γενικά, η στάση ύπνου στην πλάτη, με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και ένα μαξιλάρι
κάτω από κάθε μπράτσο είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
Τα άτομα με προβλήματα στο λαιμό πρέπει να επιλέγουν πολύ προσεκτικά τα μαξιλάρια
και είναι καλύτερα να πηγαίνουν για ορθοπεδικά ή μαξιλάρια ‘’ρολά’’.
Αν προτιμάτε να κοιμάστε στο πλάι, βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι δεν είναι πολύ ψηλό. Δεν πρέπει να είναι ψηλότερο από 6 ίντσες (η 15 εκατ.). Στην ιδανική περίπτωση, το ύψος του μαξιλαριού σας πρέπει να ταιριάζει με το πλάτος του ενός σας ώμου, για να κρατάτε τον αυχένα στη σωστή θέση. Εάν ξαπλώνεται στο στομάχι, χρησιμοποιήστε το λεπτότερο μαξιλάρι που μπορείτε να βρείτε. Είναι πολύ καλύτερα να μην προτιμήσετε να κοιμηθείτε σε αυτή τη θέση καθόλου, αφού θα βρίσκεστε το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας με το κεφάλι σας στραμμένο προς τη μία πλευρά να σας τεντώσει τους μυείς στον λαιμό και αυχένα αφύσικα και επίμονα.
Δεν με ‘παίρνει’ ο ύπνος
Στις μέρες που ζούμε μπορεί να είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από τα τηλέφωνα και τους
υπολογιστές πριν από τον ύπνο, και όμως πρέπει. Βοηθά πραγματικά να καταλάβετε αυτό
το σημείο αν έχετε πρόβλημα στο να σας πάρει ο ύπνος. Το ‘μπλε’ φως από τις οθόνες των
gadget, επηρεάζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης όπως έχει μελετηθεί από πολλές
επιστημονικές έρευνες. Κατά γενικό κανόνα αποφεύγεται της ηλεκτρονικές συσκευές
1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Υιοθετήστε την συνήθεια του διαβάσματος βιβλίων.
Εκτός από τα νέα πράγματα που θα μαθαίνεται θα νιώσετε τρομερή διαφορά στον χρόνο
που χεριάζετε για να σας πάρει ο ύπνος.
Αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση καφεΐνης – που βρίσκεται στον καφέ, ενεργειακά
ποτά, σόδα, μαύρο τσάι, σοκολάτα - τουλάχιστον 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Δηλαδή εάν πατέ για ύπνο στις 11μμ τότε το τελευταίο σας Fredo θα το απολαύσετε από
τις 4-5μμ το αργότερο.
Άσκηση το πρωί και το απόγευμα. Εκτός από όλα τα άλλα καλά που έρχονται με την
καθημερινή άσκηση, η πρωινή άσκηση βοηθά να τονώσει ολόκληρο το σώμα σας το
υπόλοιπο της μέρας σας, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και σας βοηθά να
κοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα.
Χωρίς διάρκεια ύπνος
Εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας, θα πρέπει όχι μόνο να σταματήσετε να
χρησιμοποιείτε τα gadget σας πριν πάτε για ύπνο αλλά και να αποφύγετε το αλκοόλ
πριν από τον ύπνο. Το αλκοόλ διακόπτει την ισορροπία του νερού στο σώμα σας και
επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου σας.
Επιπλέον, ελέγξτε τη θερμοκρασία δωματίου. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι 20-26 °C.
Για πνευματικούς τρόπους βελτίωσης αυτού του σημείου συνιστώνται τα εξής:
Ασκήσεις σωστής αναπνοής, προσευχή ευγνωμοσύνης και συχώρεσης,
20 λεπτά πριν τον ύπνο. Με αυτό τον τρόπο αφήνεται τα κακά στραβά και ανάποδα στο
παρελθόν και με καθαρό το μυαλό απολαύστε έναν απίθανο ύπνο.
Δύσκολα ξυπνώ
Όλοι φαίνεται να υποφέρουν από αυτό το πρόβλημα, αλλά, όσο παράξενο και να ακούγεται,
είναι πολύ εύκολο να το λύσουμε. Ρυθμίστε τον συναγερμό σας στην ίδια ώρα κάθε μέρα
(ακόμα και τα Σαββατοκύριακα). Αν θέλετε να ξυπνήσετε νωρίς, θα πρέπει να κοιμηθείτε
νωρίς το βράδυ. Κάνετε σωστό υπολογισμό για της 7-8 ώρες που χρειάζεται ένας
ανθρώπινος οργανισμός για ύπνο.
Ροχαλητό
Εάν τείνετε για ροχαλητό, αποφύγετε τον ύπνο στην πλάτη σας. Σε αυτή τη θέση, οι ιστοί του
λαιμού πέφτουν και η γλώσσα σας πέφτει προς τα πίσω στο λαιμό σας, μειώνοντας η και
κλείνοντας τον αεραγωγό.
Επιλέξτε το μαξιλάρι σας προσεκτικά. Τα υπερβολικά μαλακά μαξιλάρια μπορούν να
προκαλέσουν την κλίση του κεφαλιού σας προς τα πίσω και να αυξήσουν το ροχαλητό.
Χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον μαξιλάρι ή ανυψώστε το ‘κεφάλι’ του κρεβατιού σας μερικά
εκατοστά για να σταματήσετε τη γλώσσα σας από το να πέσει πίσω στο λαρύγγι σας.
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Με το κεφάλι να βρίσκεται σε φυσική θέση, τίποτα δεν θα
περιορίσει τη ροή του αέρα.
Κάνετε ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η άσκηση των μυών της γλώσσας και του λαιμού σας
μπορεί να σας βοηθήσει να τα ενισχύσετε και να μειώσετε εσθήτα το ροχαλητό. (Google it 😊)
Κράμπες η πιασμένα ποδιά
Οι κράμπες στα πόδια είναι συνήθως ξαφνικοί σπασμοί, ή σφίξιμο, των μυών στο γαστροκνήμιο, τα πόδια ή τους μηρούς. Σχεδόν το 80% των ανθρώπων πάσχουν από αυτό το πρόβλημα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι νυχτερινές κράμπες στα ποδιών συνδέονται συχνότερα με κάποια ασθένεια, βλάβη των νεύρων ή έλλειψη ιχνοστοιχείων. Αν αντιμετωπίσετε αυτή την πάθηση πολύ συχνά, μιλήστε με το γιατρό σας.
Άλλοι λόγοι συνδέονται με την καθιστική στάση εργασίας
για πολλές ώρες. Ένας καλός τρόπος για να σταματήσετε τις κράμπες των ποδιών
είναι να τραβήξετε και να ενισχύσετε τον μυ που υποφέρει. Μπορείτε να
δοκιμάσετε να κάνετε γιόγκα ή να κάνετε μασάζ στα πόδια σας πριν από τον ύπνο.
Απλά θυμηθείτε: εάν θέλετε να επιτύχετε καλά διαχρονικά αποτελέσματα, θα πρέπει
να ασκείστε τακτικά.
Αλλά προβλήματα
Οι διαταραχές ύπνου μπορούν να προκληθούν από πολλούς παράγοντες, από την κόπωση, τα άβολα παπούτσια έως τα προβλήματα με το πεπτικό ή το νευρικό σύστημα. Μόνο ένας καλός γιατρός μπορεί να καθορίσει την αιτία του προβλήματος και να συμβουλεύσει για τη θεραπεία.
Εάν υποφέρετε από συχνή καούρα, είναι καλή ιδέα να βρίσκεστε στην αριστερή σας πλευρά ενώ κοιμάστε. Η αριστερή πλευρά του ύπνου εμποδίζει τα περιεχόμενα του στομάχου να επιστρέψουν στον οισοφάγο, εμποδίζοντας την καούρα. Ένας ακόμα καλύτερος τρόπος είναι να αποφεύγεται την κατανάλωση λαδερών γευμάτων και τα αλκοολούχα ποτά για το βραδινό. Έχετε πόνο στα πόδια το βράδυ; Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ‘ρολό’ ή το πόδι του κρεβατιού σας για να κρατήσετε τα πόδια σας ανυψωμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το αίμα που συσσωρεύεται στα πόδια σας θα επιστρέψει προς τα κάτω και θα αισθανθείτε καλύτερα. Επίσης, δοκιμάστε το τρίψιμο ή ελαφρό μασάζ στα πόδια σας πριν από τη ανάπαυση για τη νύχτα και αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον ύπνο.
I was happy to read this article after searching at google , after reading I have written a piece of article about :nutrition in apple Thank you for the article and helping me.
ReplyDelete